샐러드와 함께하면 좋은 열매, 뿌리 채소 15가지의 효능 및 조리법

 

샐러드

 

 

기본적으로 샐러드에 들어가는 잎채소에 아삭아삭 식감을 더하는 채소는 무엇이 있을까요?

청량감을 주는 채소도 있고 달달함과 매운맛을 주는 채소도 있으며

은은향과 풍미를 주는 채소도 있습니다.

채소 한두 가지만 더해도 샐러드의 풍미와 맛을 업그레이드시켜줍니다.

이번 글은  샐러드와 함께 하면 좋은 열매, 뿌리채소에 대해 알아보려 합니다.

 

 

 

토마토

 

토마토는 비타민 및 미네랄 공급과 항산화 성분 제공이 뛰어나며,

리코펜, 베타카로틴, 퀴텐 등의 활성 물질이 각종 질병 예방에 도움을 줍니다.

혈관 건강 및 항염증 효과도 두드러지며,

토마토는 다양한 종류로 나누어져 있어 싱싱한 맛과 단맛, 신맛을 경험할 수 있는 채소입니다.

방울토마토, 대추토마토 등은 다양한 음식에 활용되며,

대추토마토는 샐러드뿐만 아니라 해산물 스튜나 바비큐 그릴 요리에도 잘 어울리며,

다양한 색깔로 토핑이나 마리네이드로 활용할 수 있습니다.

 

오이

 

오이는 약 95%가 물로 이루어져 수분을 보충하고 탈수를 예방합니다.

풍부한 식이섬유는 속청소와 소화를 촉진시켜 줍니다.

뿐만 아니라 오이는 다양한 비타민 및 미네랄을 함유하여 영양소를 공급합니다.

물과 비타민 함유는 피부를 산뜻하게 유지하고 피부 염증을 완화하는 데 도움이 됩니다.

오이는 굵은소금을 뿌린 후 씻어 껍질째 먹을 수 있습니다.

껍질 벗긴 오이를 길게 반으로 잘라 씨를 제거한 후 소금을 뿌려 놓으면,

샐러드에 썰어 넣어 간도 적당하고 씹히는 맛이 좋습니다.

 

 

양파

 

양파는 퀘르세틴이라는 항산화 성분이 풍부하여 세포 손상을 방지하고 면역 시스템을 강화합니다.

항염증 효과와 항균 및 항바이러스 특성으로 염증과 감염을 예방하고 치료하는 데 도움을 줍니다

또한 크롬 함량은 혈중 콜레스테롤을 조절하고 혈액 순환을 촉진하여 심혈관 건강을 지원합니다.

양파를 얇게 썰어 샐러드에 넣으면 맛과 향이 진해지지만 매운맛은 줄어들어요.

얇게 썬 양파를 찬물에 담가 매운맛을 빼거나 채소탈수기로 물기를 제거한 후 샐러드에 넣으면 좋습니다.

 

 

옥수수

 

옥수수에는 풍부한 식이섬유가 있어 변비 예방에 도움이 되며, 

카로티노이드와 비타민 C 등의 항산화 성분이 세포 손상을 방지하고 면역 시스템을 강화합니다. 

탄수화물이 풍부하여 에너지를 공급하며, 루테인과 제아잔틴 같은 카로티노이드는 눈 건강에 도움을 줄 수 있습니다.

옥수수는 대부분 통조림옥수수를 사용하는데 통조림 옥수수를 사용할 때는 단맛이 진하므로 양념을 조절해야 하며, 체에 밭쳐 물기를 빼고 사용하는 것이 좋습니다.

 

 

파프리카

 

파프리카

 

파프리카는 비타민 C를 풍부하게 함유하여 항산화 작용으로 세포 손상을 예방하고 면역 시스템을 강화합니다.

눈 건강을 지원하고 항산화 효과를 제공하는 베타카로틴과 리코펜 등의 카로티노이드도 함유돼 있습니다.

비타민 B6와 비타민 E는 신경 기능을 지원하고 항산화 효과를 높일 수 있습니다.

또한 파프리카에는 칼륨과 마그네슘이 함유돼 있어 심혈관 건강을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

항염증 성분도 함유돼 관절 건강을 지원하고 염증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

빨간, 노란, 녹색 등 다양한 색상의 파프리카는 각각 다른 영양소를 제공하며,

요리에 다양한 맛과 색감을 더할 수 있습니다.

파프리카를 손쉽게 손질하는 방법은 베이킹소다나 식초를 녹인 물에 담가서 사용하거나,

쇠젖가락에 꽂아 불에 겉만 구운 뒤 물에 씻어 껍질을 벗기면 부드럽고 담백한 맛이 더해집니다.

 

 

 

 

브로콜리

 

브로콜리는 비타민 C, 비타민K, 비타민 A, 철, 칼슘 등 다양한 영양소를 제공하여 영양을 다양하게 공급합니다.

크로스틴이라는 항산화 성분이 세포 손상을 예방하고 면역 시스템을 지원합니다.

브로콜리에 포함된 화합물은 항암 효과를 가질 수 있어 특히 유방암, 전립선암 예방에 기여할 수 있습니다.

브로콜리의 손질은 물에 흔들어 씻은 후 손질하며, 끓는 물에 소금을 조금 넣고

브로콜리를 데쳐 찬물에 식히면 색감이 좋고 영양 손실이 적습니다.

찬물을 몇 번 갈면서 식히면 색감도 좋고 영양 손실도 적습니다.

 

 

단호박

 

단호박은 다양한 비타민과 미네랄을 풍부하게 함유하여 영양을 다양하게 공급합니다.

특히, 베타카로틴이 풍부하여 항산화 성분으로 작용하여 세포 손상을 예방하고 면역 시스템을 강화합니다.

또한 혈당을 안정시키는데 도움을 주는 식이섬유와 다양한 영양소가 함유돼 있어 당뇨 관리에 도움을 줄 수 있습니다.

단호박을 손질할 때는 반을 갈라 속과 씨를 제거하고 골 따라 자른 후 껍질을 벗겨줍니다.

익힌 뒤 껍질을 벗기면 더 쉽게 처리할 수 있습니다.

요리할 때는 설탕의 양을 줄여서 특유의 단맛을 살릴 수 있습니다.

 

 

감자

 

자는 탄수화물이 풍부하여 에너지를 제공하며, 비타민 C, 비타민 B6, 칼륨 등 다양한 영양소를 제공하여

건강한 신체 유지에 기여합니다. 알감자는 껍질을 씻어 껍질째 삶아 소금을 넣어 간을 조절하여 맛을 내며,

굽거나 튀겨서 다양한 요리에 활용됩니다.

감자는 껍질을 벗기고 적절한 크기로 썰어 물에 담갔다가 사용하면 볶을 때 들러붙지 않습니다.

삶거나 찜통에 찌면 식감이 포슬포슬하게 즐길 수 있습니다.

 

 

프렌치빈

 

프렌치빈

 

그린빈, 껍질콩이라고 부르는 프렌치빈의 영양분은 한 번에 섭취할 수 있는 채소입니다.

프렌치빈은 단백질, 식이섬유, 비타민 A, 비타민 C, 철, 마그네슘 등이 풍부하게 함유돼 있어

건강에 도움을 줄 수 있는 채소입니다.

저칼로리로 알려져 다이어트나 칼로리 관리에도 도움이 되며,

크기가 작고 얇은 부분일수록 부드럽고 즐길 수 있습니다.

양쪽 끝을 자르고 섬유질을 제거한 후, 오래 삶아야 부드러워지며 찬물에 헹궈서 사용하는 것이 좋습니다.

요리할 때는 따뜻한 상태로 계속 사용하는 것이 권장됩니다.

 

 

 

가지

 

가지에는 다양한 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다.

비타민 C, 비타민K, 비타민 B6, 니아신, 마그네슘, 포타슘 등이 그중에 포함돼 있습니다.

이러한 영양소는 다양한 건강 이점을 제공합니다.

가지에는 항산화 성분인 나소니놀과 퀴르세틴이 함유돼 있어 세포 손상을 예방하고 면역 시스템을 지원합니다.

또한, 가지에 풍부한 칼륨이 있어 혈압을 조절하는데 도움을 줄 수 있습니다.

솔라신은 가지에 함유돼 있는 성분으로 혈당 수준을 안정시키는데 도움을 줄 수 있습니다.

가지는 미리 썰어 두면 갈변하드로 요리하기 직전에 썰어두는 게 좋습니다。

냉동 후에 썰어 두면 손쉽게 활용할 수 있어 채소볶음 등 다양한 요리에 활용 가능합니다.

 

 

 

주키니

 

주키니-애호박

 

주키니는 다양한 영양소가 풍부하며 건강에 도움을 주는 채소입니다.

주키니는 비타민 A, 비타민 C, 비타민K, 비타민 B6, 니아신, 마그네슘, 칼슘, 철 등이 풍부하게 함유돼 있어

다양한 영양소를 제공합니다. 특히 비타민 A는 시력 개선에 도움을 주고,

비타민 C는 항산화 작용을 통해 세포 손상을 예방합니다.

비타민K는 혈액응고 기능을 지원하며, 마그네슘과 칼슘은 뼈 건강에 도움을 줄 수 있습니다.

주키니는 빠르게 익어서 조리 시 두툼하게 써는 것이 좋으며, 씨를 제거하고 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.

식사에 포함하여 건강을 지키는 데 도움이 되는 다양한 재료 중 하나입니다.

주키니는 다른 채소에 비해 빨리 익어 함께 조리할 땐 두툼하게 써는 게 좋습니다.

썰어놓고 시간이 지나면 투명하고 진득한 진액이 나오고 쉽게 물러지므로 빨리 조리하는 게 좋습니다.

씨를 제거하고 먹기 좋게 썰어 냉동 보관하면 볶음요리, 찌개 등에 사용할 수 있습니다.

 

 

양송이버섯

 

양송이버섯은 식물성 단백질을 제공하여 영양 균형을 유지하고 근육 건강에 도움을 줄 수 있습니다.

비타민 B군 (B2, B3, B5) 및 비타민 D, 칼륨, 인 등의 미네랄이 풍부하게 함유돼 있어 전반적인 건강에 기여합니다.

버섯은 흡수하는 성질이 있어 물에 한 번 헹궈 바로 물기를 닦아야 합니다.

일반적으로 키친타월에 살짝 물을 묻혀 터는 정도로 닦아주면 됩니다.

칼로 자른 부분이 빠르게 갈아지기 때문에 조리 직전에 썰거나 썬 다음 레몬즙을 살짝 뿌려주면 좋습니다.

또한, 껍질을 잡아당기면서 벗겨 사용하는 것도 편리하게 즐길 수 있는 방법 중 하나입니다.

 

 

느타리버섯

 

느타리버섯은 식물성 단백질을 풍부하게 함유하여 단백질 섭취에 도움을 주며,

이는 특히 채식주의자나 고기 섭취를 제한하는 사람들에게 유용합니다.

다양한 비타민(B군, 비타민 D)과 미네랄(철, 칼슘)을 함유하고 있어 영양소 섭취에 기여하며,

항산화 성분을 품고 있어 세포 손상을 예방하고 면역 시스템을 지원하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

느타리버섯은 향이 옅고 부드러운 질감을 가지고 있어서 조리 시 충분히 볶아 즙이 배어 나와야 버섯의 풍미가 살아납니다. 간단한 올리브유, 소금, 후추로 간하고 볶아도 맛있으며, 얇게 썬 마늘과 타임을 넣으면 더욱 풍부한 맛을 느낄 수 있습니다

 

 

표고버섯

 

표고버섯은 건강에 이로운 다양한 영양소를 함유하고 있어 식단에 좋은 추가물입니다.

이 버섯은 단백질, 식이섬유, 비타민(B군 및 비타민 D), 그리고 미네랄(철, 칼슘) 등이 풍부하게 들어있습니다.

뿐만 아니라 항산화 성분을 풍부하게 가지고 있어 세포 손상을 방지하고 면역 시스템을 지원합니다.

특히, 표고버섯에 함유된 β-글루칸 성분은 면역 시스템을 강화하고 면역 기능을 향상시킬 수 있습니다.

게다가 표고버섯은 혈중 콜레스테롤 수준을 조절하는데 도움을 주는 식물 스테롤과 식물 섬유질을 함유하고 있습니다.

표고버섯은 생으로 섭취할 수도 있지만, 말리거나 볶아서 활용하는 것도 일반적입니다.

말린 표고버섯은 물에 불려서 사용하며, 설탕을 약간 넣으면 빨리 부드러워집니다.

생 표고버섯은 깨끗이 씻어서 물기를 털거나 키친타월로 닦아내면 됩니다

 

 

고추

 

홍고추와 청양고추가 있습니다. 

고추는 낮은 칼로리에 높은 영양가를 제공하는 채소로, 비타민 A, 비타민 C, 칼륨, 식이섬유 등이 풍부합니다.

이들에는 매운맛을 주는 카프사이신이 함유돼 있어, 에너지 소비를 촉진하고 신진대사를 활성화시킬 수 있습니다.

또한, 항산화 성분으로 작용하여 세포 손상을 방지하고 면역 시스템을 강화할 수 있습니다.

프사이신은 통증을 완화하는데 도움을 주며, 혈압을 조절하는데 칼륨이 기여합니다.

고추를 섭취하는 것이 통증 관리나 혈압 조절에 도움이 될 수 있습니다.

매운맛을 주는 카프사이신은 열 생산을 촉진하여 신진대사를 활성화시키므로,

다이어트나 체중 관리에도 도움을 줄 수 있습니다.

고추를 사용할 때는 찬물에 담가 매운맛을 줄이거나, 다져서 드레싱이나 간장소스에 활용할 수 있습니다.

샐러드에 고추를 넣어 매운맛을 더하면 식욕을 돋우는 맛있는 조합이 될 것입니다.

 

 

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